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故障からの脱出
門 雅和
たんだいさんのご厚意により「故障からの脱出」をまとめることとなりました。 アマチュアのアマチュアのための視点からの故障対策です。 故障からの脱出のきっかけになれば幸いです。 「故障」という言葉に反応されたあなたは たぶんシリアスランナーなのでしょう。 程度の差はあろうともレースに出場し完走または目標とするタイムをお持ちでしょう。 完全休養がなかなかできないあなた。 体力を落とさずレースに復帰するためにはどうすればよいか 「故障からの脱出」は一種のコンディショニングの考え方とも言えます。 僕のまわりを見る範囲では トライアスリートのほうがランナーよりも故障に強い または、比較的早く故障から脱出できていると思います。 そこに、『故障からの脱出』のヒントがあると考えます。 まず、故障の原因について考えてみましょう ランニングは一見安全そうなスポーツですが 怪我の発生率は高いです。 でもその障害のほとんどは自分で招いたものと言えます。 レースの最中相手からのタックルを受けるわけでもありません アクシデント（蹴躓いたり）もそれほど多くありません。 そのほとんどが、「オーバーユーズ」と呼ばれる現象です。 ランニングに関係する故障や病気の原因のほとんどは 「練習のし過ぎと、明らかな警告サイン（疲労または痛み）に対して注意を払わなかった結果です」 でも、そうだとすれば希望がもてますね 自分で故障を招いているのならそれを防ぐことはできるからです。 レースに出るとどうしても、自分の最大限に近いパフォーマンスを発揮します。 例え、どんなにこのレースはお遊びと考えていても自分でＬＳＤするより遙かに負荷をかけています。 当然、レースの後、筋肉痛などにおそわれます。 でも、それは、生きている証と行っても良いほど当然な事です。 体が休養を要求しているわけです。 ところが、毎週のようにレースにでたり目標とするレースのために走り込まなければと考えているとき。 この「体からのサイン」を無視しがちです。 まじめなランナーほどそうです。 【トレーニング効果の原則は超回復です。】 負荷を与えることとそこから回復することのセットによって トレーニング効果が現れます。 多くのランナーはそのことを理解しているにもかかわらず オーバートレーニングに陥ります。 「警告サイン」の自分なりの尺度を持ちましょう 人それぞれですから各自でそのサインを知ると良いでしょう。 一般的な尺度をあげますと 安静脈、筋肉の疲労度、内臓の疲れ具合があげられると思います。 目覚めたときベッドで心拍数をはかってみましょう。 ５拍ぐらいなら問題ないですが１０拍以上多いのなら明らかに 疲労のサインが出てます。 非常にきついレースの後、脈が減る場合もあります。 心拍数が減ったと喜ばずに注意しましょう。 筋肉の疲労度をみるのに階段を下りるのが簡単でしょう 普通に上り下りできないのなら要注意 膝、足首などの関節の痛みにも注意を払いましょう。 もし、むくみなどの炎症が出ている場合はランニングは厳禁です。 内蔵が疲れている場合 口内炎やむかつきなどが出る場合があります。 直接の故障にはつながりませんが、体力＆気力の低下につながり ランニングが楽しめません。 貧血をおこしている場合もあります。 ◎練習するより休養を取るほうが記録のために良い日があることを理解しましょう。 ◎故障したときは、休養が最良の治療手段だということを理解しましょう。 では、休養の重要性を理解したところで 完全休養が一番良いのだろうか？ 完全休養もすごく大事ですが自分の経験上クロストレーニングで軽いトレーニングを混ぜた積極的休養日を混ぜたほうがはるかに早く故障や疲労から回復できると思います。 この場合とても大事なのは「疲れをとるために体を動かしている」という意識です。 同じジョグでも疲れているけれど走らなくてはという意識で走っているのと疲れをとるためにジョグしようという意識で走るジョグはまるで違ってきます。 “Listen to your body” 故障時や疲労からの回復のために体を動かす際 自分の体に注意深く耳を傾けましょう。 決して無理する必要はありません。 体を痛めつける必要はないのです。 充分に負荷のかかった状態なのですから。 まず、痛みや疲れを抜くことに専念しましょう。 距離やスピードにとらわれてはいけません。 一番避けるべきは「走り込まなくては」「キロ何分で走らなくては」という 強迫観念です。 ランニングのためのクロストレーニングには スイム、バイク、などが有力ですが個人の好みで距離スキー、インラインスケート 後、ジムなどにある、エアロクライム、ローイングボートなど 有酸素運動であれば、何でも有効です。 クロストレーニングのメリットのひとつは痛みが少ないことでしょう。 走るのは痛いけれど、バイクに乗るには差し支えないという場合もよくあります。 特に心肺機能に関してはランニングでなくともまるで問題ありません。 心臓や肺にとってそれがランによってもたらされた負荷なのかバイクなのか関係ないですものね。 レースの後のクーリングダウンに後ろ向きに歩くことを良く聞きますね。 スイムでもクロールのダウンに背泳ぎをよく使います。 これは、主に使った筋肉の反対の筋肉を使うことによって 疲労物質の除去を速めるものなのです。 クロストレーニングでもこれと同じ事が行われます。 スイムの場合は水によるマッサージ効果も期待できます。 水泳が苦手だという方もキックや水中ウォークなど取り入れてみましょう。 最近では、アクアロビクスのレッスンがあるプールも多く見受けられます。 ただ、平泳ぎはランのクロストレーニングにはあまり向いていないように思います。 どうしても、平泳ぎのキックは膝をロックしがちなので かえって、膝を痛める場合があります。 バイクも有力なトレーニングですね。 たいていのフィットネスクラブにエアロバイクが設置されています。 エアロバイクは心拍数、回転数、トルクを管理できるので とても良いトレーニングギアだといえます。 バイクトレーニングのメリットのひとつに衝撃がないことがあげられます。 足に衝撃が加わらない分、故障時でもトレーニングが可能です。 回転数とトルクの設定が自由であるというのも特徴となります。 回転数とトルクはランでいうピッチとストライドに相当します。 ランの場合ＬＳＤなどのゆっくりした、負荷に低いトレーニングを行うと自然とピッチがさがってきます。 ところが、バイクトレーニングの場合は実際のレースペースの回転数（ピッチ）を維持しながら、負荷の低いトレーニングが可能です。 つまり神経系統は速く負荷は低くというＬＳＤができるという長所を持ってます。 バイクトレーニングをするとよけいな筋肉がつくなどと危惧される方も多いかと思いますが、回転数を（80rpm以上できれば90rpm）高くしてトレーニングすればそんなに心配することもないと思います。 80rpm〜90rpmはランでいう毎分１６０〜１８０のピッチに相当します。 クロストレーニングを行う場合ラン以外の種目は負荷の低いエアロビックトレーニングで充分でしょう。 あくまで、ランの補助トレーニングという位置づけです。 ラン以外のトレーニングをするとランのキレをなくすという意見があります。 一流のランナーにとってはその通りでしょう。 彼らは高地トレーニングや坂道トレーニングを行ってもキレをなくすといってトラックトレーニングを行うようです。 アマチュアランナーこそ、せめて故障時、疲労時にはクロストレーニングを取り入れましょう。 クロストレーニングを取り入れることにより、自然と体を動かしながらランによって痛めつけられた筋肉を休ませることができます。 走ることも痛みがある、それ以外のクロストレーニングも痛みがあるという場合は完全休養です。 目安として、普通の歩行で痛みがある階段を上り下りする際には不自然という場合はキッパリと休養にはいりましょう。 この状態でトレーニングしてもそれは「痛めつけているのであって」 「鍛えていること」にはなりません。 炎症などをおこしている場合目で見ても腫れている場合はアイシングしましょう。 （もちろん、接骨医、鍼灸師、スポーツマッサージに頼るのも良いです。） ビニール袋に氷をいれて水を少し加えると良いでしょう。 市販のコールドスプレーやアイスラブなどのジェルタイプも悪くはないですが 氷でアイシングするほうがしっかり冷えます。 １０分から２０分しびれる感じが出てくるまで冷やしましょう。 バケツなどへ氷を放り込んで冷やすのも気持ちよいですね。 昔は、筋肉を冷やすなどもってのほかでしたが 今プロ野球のピッチャーはすべて登板後アイシングしています。 水泳も許されなかったというのも今は昔です。 故障時に限らずLSDやインターバル＆ペース走などのきついトレーニングをおこなったときにアイシングするのも効果的で故障の予防になると思います。 (注)アイスノン等の保冷剤は長時間冷却効果が維持でき、とても 便利なのですが長時間、例えば脚に巻いたまま眠ったりすると ひどい凍傷になることがありますので注意が必要です。 氷を使う場合も氷のブロックのままアイシングするのは避けて ください。ビニール袋に氷を入れたら必ず水を加えます。 こうすれば零度以下にはなりません。 膝を痛めた場合、痛めた膝の上下をチューブでサポートすると効果的です サポーターでもよいですが、炎症を起こしている場合は サポーターが腫れている部分には負担になるので チューブを使用します。 チューブは自転車のチューブを使用しています。 ロードレーサーの細いチューブがちょうど良いです 最近はトレーニング用に市販もされていますね。 膝のお皿の部分の上下にチューブをクロスさせます。 少しチューブをのばして引っかけるだけで固定できます。 チューブの利点は締め付け具合が自由にできることでしょう。 チューブやサポーターでサポートすることによって痛みが軽減します。 しかし、だからといって、サポートしながら走るというのは考え物です。 レース等でどうしても仕方がない場合はやむを得ないでしょうが。 サポートしなければいけない状態では走るのをできるだけ避けるほうが賢明でしょう。 膝の場合を例にすると チューブまたはサポーターでサポートして 屈伸運動や回旋運動を丁寧にゆっくりと行いましょう。 痛みがある動きは避けます。 リハビリの際に難しいのはその強度です。 あくまで、刺激を与える程度でよいと思います。 かけている負荷を味わうように動かしましょう。 筋肉をほぐすように動かすと良いでしょう。 足首、膝、股関節、腰と丁寧にほぐしていきましょう。 チューブでサポートしたほうが楽にしっかり動かすことができるでしょう。 もし痛みがないようでしたら ヒンズースクワット＆レッグランジ＆カーフレイズなどを行っても良いでしょう。 ただし間違ってはいけないのは 故障をおこしていないときの筋トレの感覚で行ってはいけません。 筋肉に負荷をかけるのではなく、筋肉の可動域を広める そんな感覚でよいと思います。 テンポはゆっくりおろして、ゆっくりあげる。 回数も気にすることはないでしょう。 膝の角度は痛めない程度 フルスクワットなどが無理でしたら ハーフでも充分でしょう。 故障が直ってきたら自然と深くトレーニングできるようになるでしょう 故障時の筋トレにはアイソメトリックが適しています。 筋トレを紹介するインストラクターはそのバックグラウンドを ボディービルダーやウエイトリフター、アメフトなどのパワー系としているせいもあるでしょう。 しかし、最近のプロ野球のピッチャーなどのトレーニングではＰＮＦストレッチや チューブをつかって小さな筋肉をきたえるなど いままでの筋トレとは明らかに違うものがみられます。 アイソメトリックトレーニング（等尺性筋力トレーニング）は静的な筋トレです。 バーベルなどを持ち上げるのと違い動きを伴わないのが特徴です。 地味なトレーニングであまり重視されていませんが ウルトラランナーやトライアスリートなど筋肥大を必要としない人達には向いていると思います。 特に、リハビリや弱点補強にはとても良いと思っています。 例えば、腕相撲で力が均衡しているときには動きは伴っていませんが とても大きな力が発生しています。 外からみたらなにの変化も起こっていませんが、筋肉には大きな刺激が 加わっています。 << 長所 >> 道具がいらない 場所をえらばない その結果、その気になればちょっとした合間でトレーニングできます。 衝撃がないので故障時でも可能 どこか一カ所の筋肉が弱い場合その筋肉だけを鍛えることができます。 << 短所 >> 強く行えば血圧が高くなる 見た目は簡単ですが意識を集中させることはかなり難しいです。 アイソメトリックをかけても自覚症状として効いた感じはしませんが 筋肉への刺激はかなりのものがあります。 床に足をのばして座り前屈させることよくありますね 柔軟性を調べるときよく使われますが 手が足より何センチでるとかでないとか 後ろからパートナーに押してもらって よく顔をしかめながら前屈している光景みますが 押してもらったからといって柔軟性が増す訳じゃないですよね ここで一度試してもらいたいのが この時、アイソメトリックをかけてみてください 後ろから押す人は壁などに体を支えて固定してください そして、本人はそのパートナーに向かって背筋を使って 背中を反ってみてください つまり、いつもは押されて前に倒れるのですが 倒れずにその場所でたえて後ろに力を加えてみてください そして、前屈してみてください 柔軟性があがったことに驚かれることと思います。 とりあえず、一度試してみてください また、アイソメトリックの特徴として力を加える方向性が自由にできることもあげられます。 ひねりを加えることもでき、自分の弱点の補強に向いています。 腰痛の場合よく腹筋を鍛えろといわれます。 プロの選手で１日１０００回やったなんて耳にしますが アマがそんなことできないし、それほどの筋力もありません そんなとき、アイソメトリックで腹筋を鍛えると 比較的無理なくトレーニングできます。 床に膝を抱えるようにして座ってください 角度は膝を抱えるよりも大きくて良いです。 その姿勢で両腕で膝頭を押してください。 上体は動かないようにキープします。 腹筋に効いているのがわかると思います。 バリエーションとして膝をサイドから押してください そうすればひねりの力が加わり外腹斜筋を鍛えることができます。 別に椅子に座ったままの状態でもできます。 膝を腕でひいて状態をキープすると背筋を鍛えることができます。 バリエーションはいくらでもできるでしょう。 腰痛できちんと腹筋ができないときでも筋トレが可能です。 こういうトレーニングを重ねると治りが明らかに早いです。 筋肉は休ませることも必要ですが刺激を与えないといけません 故障している場合 筋肉に刺激を与えているという程度のイメージで充分だと思います。 アイソメトリックのコツとして ただ筋肉を硬直させがちになりますので ゆっくりアイソメトリックをかけている方向へ動かしたり戻したりすると良いです。 呼吸は止めないようにしましょう アイソメトリックとストレッチ＆リラックスを混ぜると効果的です。 アイソメトリックにについて長々と書きましたが。 自分でいろいろと工夫してみましょう。 我々、アマチュアにはトレーナーやコーチがついているわけではありません。 自分自身がコーチとなりトレーナーとなることを楽しみましょう。 セルフメンテナンスまたはセルフケアーともいえます。 自分の体を自分自身でメンテナンスするという感覚を持つことも大事でしょう。 そうすれば、疲れているときに無理はできないはずです。 足底筋が疲れているときにタオルギャザーを行ったり アイシングやセルフマッサージすることもよいでしょう。 とても大切なコンセプトは 「＊＊すれば、故障から回復する」という考え方でしょう。 食事も大切でしょう。 休養も大事でしょう。 もちろんトレーニングも大切でしょう。 この「故障からの脱出」があなたの故障からの脱出のなにかの ヒントになれば幸いです。 文責 ： 門 雅和 YIY03513@nifty.ne.jpまで、メールいただければ幸いです。 |