ウルトラマラソン完走への道　　　　丹代　政俊

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ごあいさつ 　完走の秘訣 　自 戒 　レーサー 　大会の分類 　必要な条件

通勤時間の活用 　暑い夏は 　雪の日は 　子どもの「活用」法 　飲酒ラン 　一気走のすすめ 　距離より時間 　空腹ラン 　大会直前

シューズ履歴 　インソール 　マメ対策 　山用シューズ 　親指の爪 　素足のすすめ 　更新履歴

毎日の食事 　大会直前の食事 　３度の食事？ 　暑い日の給水 　歯を大切に 　 　　デイパック 　　ライト 　　LEDライト

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ごあいさつ 　ここには私自身の体験から得たウルトラマラソン完走の秘訣を書いています。 　このところウルトラマラソンの一般的な距離となりつつある 100kmロードの完走に向けてのアドバイスを中心に書いていきますが、私の身体で実験をして得たノウハウであり、どなたにでも適用できるものとはなっていないこともありますので、ご注意ください。 　私の体験を参考に皆様に合ったかたちで適用していただき、皆様のウルトラマラソン完走に役立つことができれば、うれしいです。

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ウルトラマラソン雑感（はじめに）

ウルトラマラソン完走の秘訣 　ウルトラマラソンの完走の秘訣は、ズバリ完走への強い夢です。 　あこがれ、執着心、準備、目標、すべてを完走のテープを切る自分のイメージに帰着させることが大切です。 　夢を抱いてスタートしてから大会のスタートラインに立つまでの期間を自分でプログラムして心と身体を強化していきます。 　完走するためのペースと走法を慎重に考えて大会に出場し、走ってみて、もし身体がついてこなかった場合には撤退して、また来年挑戦してください。ウルトラマラソンは距離も長いですが完走のための準備期間も長くなることが多いです。そして、完走までに要した期間が長いほど完走の喜びが大きくなります。 　私は走り始めてからしばらく「完走」を自慢にしていました。「連続完走記録」にこだわって、そして自慢をしていました。 　「優勝」をすることもありました。でも、そのころの私は線が細くてぎらぎらしていて今よりも、もっと心の狭いランナーでした。 　リタイアを余儀なくされるレースを体験しました。レース中に歩き出すことも経験しました。自分の意志でレースをやめること（撤退）も経験しました。関門時間をクリアできずに収容バスに乗ることも体験しました。バスの中で毛布にくるまって涙をかくしながら競技場に戻りました。そして今、少し強くなりました。 　年齢を減らすのは無理ですが、体重を減らすことはできると思います。 　大会当日の雨や風や太陽をコントロールすることはできませんが体調をベストに持っていくことはできると思います。 　コースのアップダウンをなくすことや山を削ったりすることはできませんが、脚力を強化することはできると思います。 　練習量をもう少し増やすこともきっとできます。 　力量は変化するものです。もっともっと強くなることができます。 　これらのことを実行させるのは完走への大きな夢です。夢を追いかけましょう！ 　私が初マラソン（1981年の河口湖マラソン）への出場を決心し、ランナーズ誌をコーチにして走り始めたときに色紙に書いて部屋の壁に貼り、カードに書いて会社の机上に置いて毎日読んでいた言葉があります。

人は「あれだけ走れば誰だってできる」という。 　それは事実である。 　しかしやるのとやらないのとが大変な違いであることを気付いていない。 　「あれだけのトレーニングを積むこと」が出来るか、出来ないかが 　問題なのだ。 ゴーマン・美智子：文芸春秋社刊「走れ！ミキ」より

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中高年ランナーとなって（自戒） 　人は生まれて、成長して、くたびれてきて、そしてやがて死にます。心に描いた自分の理想の走る姿を常に自分の身体に求めるのには無理があると思います。 　加齢とともに体力低下、坐骨神経痛、筋力低下、視力低下、業務多忙、家庭のこと、地域や学校等の社会活動、等々の走る時間や力をとられる「障害」に日々対応をしながらの走りになります。 　プロランナーと違って私たちアマチュア市民ランナーは、上記「障害」を逆に力にして行かなくてはと思います。 　加齢に伴う体力低下については甘んじて受けとめて「それでも走る」方法を考えて、仕事は走ること以外にも自分には やることがあるのだと解釈して、家族は大会で走って帰ってきたときに「どうだったん？」と聞いてくれる大切なギャラリーの筆頭であり、毎日の走りを見ていてくれる自分の走りの世界の発表ができる一番近くにいる観客であり応援団なのだと思っています。 　走ることは、走れることは、それ自体うれしいことです。でもそれは毎日の生活のなかで無理なく続けられるものでなくてはと思います。 　私はウルトラマラソンの日本一、いや世界一になろうと思って練習をしたことがあります。 　　月間 1200km以上走ってみたり、 　　真夏に無給水で５時間走をやったり、 　こんな練習には、それなりに効果があって日本一は無理にしても一定の成果がありました。 　短い期間なら家族や職場の理解を得られることがあります。しかしそんな世間無視のランニング中心の生活は長続きしませんでした。そのことに気付いてから、自分の体力と家族と仕事と社会活動とのバランスを考えて走り続ける方法を真剣に考えて実践しています。 　今でも「普通の人」から見ると、かなり変な人なのですが、あのむちゃくちゃな時期に比べれば、より走り続けられるランニングライフになってきたと（自分では）思っています。 目次へ 　 いわゆる「通用すること」について（レーサーのこと） 　大会で上位を狙う競走としてのウルトラマラソンについて書きます。 　レースとしてのフルマラソンは、中距離で通用しないからやるという種目ではありません。レースとしてのウルトラマラソンは、フルマラソンやハーフマラソン等のロードレースでタイムを望めなくなった人が代わりにやる種目ではありません。 　中距離やフルマラソンで通用しない人はウルトラマラソンでも通用しません。この場合の「通用」というのはレースで上位に入ることを指します。 　完走を目的にすることができるウルトラマラソンの場合、走力が落ちても続けられるということはありますが、それはレーサーとしての立場ではありません。「このごろスピードがなくなってきたのでウルトラマラソンに挑戦しようかと」という方はいらっしゃいますが、これには間違いがあると思っています。 　ウルトラマラソンを目指すかフルマラソン以下の距離を目指すかは好みの問題と思います。私の場合、冬は中距離からフルマラソンまでの大会、夏はウルトラマラソンや登山競走に参加していました。 　そして、ここが重要です。 　私の場合、5000mでベストが出たときには 3000mでも 42.195kmでも 100kmでもベストが出ました。ウルトラマラソンでも中距離レースでもベストレコードを目指すのは心身共に充実している時期です。私は悲しいことに今の自分の体力には自信がないので「通用」はしません。でも今の身体で今の心で最高の走りを続けること、これが大切と思っています。 　「通用する」ことを問題にしなければランニングは、ウルトラマラソンは生涯スポーツとすることができます。 　走れることはうれしいことです。 　走り続けましょう！

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ウルトラマラソンとは　　　

ウルトラマラソンとは（分類） 　マラソンは 42.195kmロードレースのことですが、ウルトラマラソンは 42.195kmを越える距離の大会です。現在（1998年現在）大会として開かれているのは 50km〜4700kmですが、私は大きく４種類に分けられると思っています。 　１．ショートタイプ 　　　50kmから 150km程度までのウルトラマラソンです。 　２．ロングタイプ 　　　100マイル（160km）以上のウルトラマラソンです。 　３．ジャーニーラン 　　　旅走りです。 　　　一気に走るのではなく毎日睡眠や補給を加えながら数日間、 　　　ときには数ヶ月間を通じて走り続けるものです。 　４．時間走 　　　一定時間（24時間とか、6日間とか）の間に 　　　どれだけの距離を走ることができるか挑戦するものです。 　それぞれに魅力と厳しさがあって楽しいものですが私は 100kmロードレースと、さくら道270kmウルトラマラソンに毎年参加しています。 目次へ 　 ウルトラマラソンランナーに必要な条件 　私が勝手に決めたウルトラマラソンランナーに必要な条件です。 　　１．意味を深く考えずに長い長い距離へのロマンを持っている 　　２．球技等のスポーツや短距離走が得意ではない 　　３．胃腸が丈夫であること 　　４．平気で徹夜ができる 　　５．金持ちであること 　　６．休暇が自由にとれる 　　７．家族の理解があること、もしくは家庭を無視できること 　　８．頭がいいこと、もしくは学習・研究の意欲が旺盛であること 　私の場合３点欠ける条件があります。 　特に５番は致命傷です。 　私は、まともなウルトラマラソンランナーにはなれないと思います。

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ウルトラマラソンのトレーニング

通勤ウオーク＆ランのすすめ 　私は 18年ほど前から通勤ウオーク＆ランをしています。会社が近いので(3km以下)走り込み効果というよりも通勤手段として始めたのですが、これが自分の毎日の習慣になっています。 　朝は歩き、帰りは走りです。朝は食事後になる点とシャワーが使えない点で歩きにしています。35分程の歩きは身体の点検と心の整理に役立ちます(家庭からも会社からも離れてたった一人で自由な瞑想の時間が得られます。走りは周りに注意が必要で考え事をしていると危険です)。帰りは雨でもカンカン照りでも風呂場に直行なので走ることができます。 　着替えその他必要なものはデイパックで背負います。デイパックを背負って走ると上下動の少ないウルトラマラソン向きのフォームが自然と身に付くようです。 　アマチュア市民ランナーの場合、練習時間を作り出せないことも多いのですが、通勤ウオーク＆ランは毎日できるのが最大のメリットで、練習の習慣化が容易にできます。 目次へ 　 暑い夏は、雨と、山です 　夏は休みを多くして雨の日や涼しい日がやってきたら走ります。夏の雨はとても気持ちがいいです。雨の日は濡れて重くなるのがいやですから、なるべく薄着で走ります。ひさしのある帽子をかぶると目に入る雨を防ぐことができます。 　私はソックスなし（素足）で走りますが、雨の日にメッシュアッパーのシューズで走るときに特に素足のメリットが確認できます。なにしろ濡れることが気になりませんし、足がふやけることも少ないです。 　素足ではくことができるシューズは限られていて事前履き馴らしも必要ですが、慣れると快適です。 　晴れていて暑いが走りたいというときには、昼間は避けて朝と夕方に走ります。夕方も暑いですが、そのあとのアイスクリームやビールはとても美味しいです。 　でも、ときどき、おもいっきり夏を味わうために炎天下に裸で走り出します。暑くてクラクラときますが、汗をおもいっきりかいて水をおもいっきりかぶって走ります。私は、こんな夏が大好きです。寒い冬よりも暑い夏が好きです。 　津軽育ちなのに不思議なことです。冬の寒さや雪との戦いで寒さにうんざりしているということだと思います。 　夏、雨が期待できないときには山に行きます。木々の間をのんびり走るのが楽しいです。 　ウルトラマラソンの場合、脚が動かなくなってペースダウンということが多いです。山走りをしていると自然に楽しみながら脚筋力の強化ができるようです。 　スクワット等を続けるのはつらいですが、山走りには楽しみが多いです。 目次へ 　 雪の日のトレーニング 　雪国のランナーの方々にとって冬季のトレーニングはかなり困難ですが私の住む東京都青梅市の場合、あまり雪は降らないので冬でも走り続けることができます。もともとウオーキングで出勤している私には雨も雪も、あまり関係ありません（いつも帰りはランニングですが、大雪のときには帰りもウオーキングにします）。 　雪の日は長靴を履いて歩くと楽しいです。景色が全部変わって毎日見慣れた通りが全く別の街に来たように見えます。雪で自動車が少なくなった青梅街道は本来の「道」に戻ったようで、うれしくなります。 　また雪の上は砂浜を歩いたり走ったりのときのようなトレーニング効果があるようです。 　高校時代、ヤクルト配達のアルバイトをしていました。夏は自転車で冬は徒歩での配達でした。配達区域の私の生まれた村は約１km四方あって、その村の家々を一回りしていました。冬になると津軽では毎日のように雪が降ることがあります。朝6時に配達を始めるのですが、まだみんなが雪踏みをする前で新雪の上を歩きます。自分の歩いたあとが、そのまま道になります。一面の雪の上に自分の足跡だけがつながっていきます。 　新雪を踏んで歩くのは辛かったのですが今考えてみると、このときに私の足腰が鍛えられたのかもしれません。毎日１時間以上重いヤクルトの袋を両手に持って歩いていたのですからトレーニング効果は あったと思います(この当時のヤクルトはガラス瓶でした)。私の握力は未だに60kgありますが、これもヤクルト配達のおかげだと思っています。 　「毎日、特別な決意無しでできるトレーニング」これが身体作りに有効なのだと、あらためて思います。さりげなく ずっと走り続ける人生を送りたい、と思っています。 　ところで雪のランニングトレーニングの有効利用法が一つあります。 　それはフォームチェックへの利用です。大雪の場合は難しいですが数センチ積もった程度の新雪の上を走り、振り返って足跡をチェックします。 チェックポイントは、 　　１．一直線になっているか 　　　　足跡が平均台の上を走ったように一直線になっているのが理想です。 　　２．足指が外を向いたり内側に入りすぎたりしていないか 　 です。 　スピードを変えたり腕振りを変えたりして足跡の変化を見ます。フォームを意識すると足跡も美しくなることに気付きます。 　雪道を走るときの最大の障害は自動車ですが、皮肉なことに車が車道の除雪をしてくれて車道が快適なランニングコースになっていることもあります。でも危険なので私は極力歩道を走ります。 　公園の雪の上を走るのが最も安全です。滑って転ぶことが考えられるので雪への慣れと細心の注意が必要ですが、車が来ないだけでも危険度に違いがあります。 　雪の上を走るときには雪上トレーニングシューズを使います（私は、アシックスのスノトレを使っています）。それと、案外使えるのがゴム長です。雪の上では着地時の衝撃吸収機能不要ということが多いです。 　中学時代、冬になると体育の授業でラグビーをやることがありました。新雪の上をみんなで走り回って気が付くと、雪がしっかりと踏み固められていました。 　冬のランニングで最も危険なのが凍結した道で滑って転ぶことです。雪道よりも、道路の一部だけ凍っている状況の方が危険な場合があります。雪道の場合は注意しますが雪が無いときには無防備になることが多いです。とけた雪が夜中に凍って翌朝ツルツルになっていることがあります。これが最も危険です。 目次へ 　 子どもの「活用」法 　朝の通勤ウオークを始めたころ娘が生まれました。娘が保育園に入るまで抱っこして子守をしてくれているお宅まで届けていました。これが結果的に筋力トレーニングになったようです。しかし、とぼとぼと乳飲み子をおむつと一緒に抱いて歩いている私を見て車が横に止まって「乗れよ」と言ってくれる友人がいて、断るのに苦労しました。でも、そのうち乗せてほしくても「あいつはあれが練習なのだ」ということが浸透して止まってくれなくなりました。 　娘を抱っこしての毎朝のウオークの効果は次の４点だったと思います。 　　１．腕の筋力強化 　　２．背筋の強化 　　３．脚筋の強化 　　４．寒さ対策、抱っこしていると実にあたたかい 　　　　　４月に保育園に入るまでの冬でした、夏でなくて良かったです。 　娘はこの後も大きくなるまでは私の筋力トレーニングのパートナーでした。「たかいたかい」は始めると「モウイッカイ」「モットォ」とせがまれて、かなりの回数になってしまう。おんぶしてスクワットをするのも喜ばれました。だんだん重くなって自然に強度アップされるというすばらしい内容でした。 　娘が大きくなってからはヘビーハンズというウエイトを持って歩きました。最近は疲れてやめていますが、強化時期には毎日持って歩いて行って走って帰っていました。片手で１ボンド→２ポンド→４ポンドと３年程かけて重くしていきました。最初は１ポンドでも腰に変調をきたしたりで、かなりの負荷になりましたが、これを使ってから走りが大きくなったと思います。 　しかし「たんだいは鉄アレイを持って通勤してる」ということで、ずいぶんみんなに変わり者扱いされました。 目次へ 　 ラン中のアルコールについて 　なんでも実験したがる私はランニング中のお酒（私の場合はランニング中のビール）について実験をしたことがあります。結論は、 　　　ランニング中のアルコール摂取はだめ！ 　です。 　飲んでも歩く程度の心拍数で走ることは可能ですが、神経が麻痺する状態（快調と思い込む状態）、脱力感、眠気、脱水状態が交互にやってきて、少なくとも飲まないよりは走りにくくなります。ビールにかなり強い私でこの結果ですから弱い人にとっては、かなり大変な状態になります。 　大会のときには飲まないようになりました。さくら道ウルトラマラソンで最初の頃は途中で飲んだりしていたのですが、しっかりビールを我慢するようになってから記録更新ができています。 目次へ 　 分割走で距離を稼ぐよりも一気に長い距離を！ 　ウルトラマラソンのためのスタミナ作りには走り込みが必須ですが月間の走行量だけで単純にスタミナ作りに直結させるのは危険だと思っています。 　(A) 10km×30日＝300km 　(B) 5km×26日＋40km×4＝290km 　上記２種類の走行パターンを距離だけで比較すると(A)のほうが良いように見えますが、(B)の方が効果大です。 　5kmを疲労抜きランとスピード練習にあて、40kmのときにはＬＳＤやタイムトライアルやマラニックにします。ただし、かなりの走力がないと(B)はできません。できるようになるまでは、 　　5km×26日＋20km＋30km×2日＋40km＝250km 　といったパターンで距離だけを追うことをしないほうが良いと思っています。 　市民ランナーは走る時間を作りだすことが大切だと思います。仕事の種類によって走り方はかなり制約を受けることもありますが自分に合った走りの中で、どちらかといえば(B)のかたちを選んでいただければスタミナ作りには役立ちます。 目次へ 　 距離走よりも時間走とクロカン走を 　100km完走に向けての練習ですが私の場合、週に一回の５時間走を基本にしていました。距離を気にしないで５時間走り続けることが楽しくできることがポイントです。私の場合は結果的に５時間で 40〜46kmぐらいの距離を走っていました。この練習をするときには平日の走行距離を多くしないで週末重点型とします。 　そして、できるときにはクロカン走(坂道走)と組み合わせています。100kmの場合、後半に「足にくる」状態になって走れなくなり、リタイアということがあります。クロカン走は脚筋力の向上のために有効です。 　週に一回の５時間走は簡単なようで難しい練習です。できるようになるまで時間がかかります。逆に言えば、こんな練習ができるようになれば 100kmの完走ができます。私の場合フルマラソンのタイムを目標に走っていた頃はできませんでした。ゆっくり走り続けることができなかったのです、最初のうちは。 　ゆっくりリラックスして長い時間走り続けるためにはフォームやペースの最適化を含めた高い走力が要求されます。しかし市民ランナーの場合、「時間がない」、「体調が悪い」、「根気が続かない」、「スタミナが続かない」等々 ５時間走ができない理由には事欠きません。５時間走を楽しくできるようになれば 100kmの完走ができると断言するのは、 　　●５時間走ができない人は「５時間走ができない理由を考えます」。 　　〇５時間走ができる人は「５時間走を行うための方法を考えます」。 　　●「長い時間走り続けなければならない」と思うか、 　　〇「長い時間走り続けたい」と思うかの差です。 　 この差は大きいと思います。 　基本的には姿勢の（目標の）問題なのですが５時間走をさらに楽しく行うための工夫をいくつか書きます。私の場合は走りながら様々なことをします。 写真を撮りながら デジカメを買ってからデイパックにカメラを入れて走ることが多くなりました。奥多摩の景色、道端の木や草や花、きれいな青空や雲、撮りたいものが季節の移り変わりとともに次から次へとあらわれます。しかし、この走りは立ち止まることが多くて練習効果はちょっと落ちます。 山菜採りをしながら 春にはセリやワラビやタラの芽やウドを採りながら走ります。沢ガニを捕りながらのときもあります。初夏には野いちご、秋には栗やアケビ、帰ってきてから食べるのもたのしみです。しかし、この走りも立ち止まることが多くて練習効果はちょっと落ちます。 ラヂオを聞きながら 毎日通勤ウオークと通勤ランのときにラヂオを聞いていますが５時間走のときにもラヂオを聞いているときがあります。甲子園の高校野球を聞きながら走るのが特に好きです。２試合くらい聞くことができます。 ウオークマンで音楽を聴きながら デイパックにテープを４〜５本入れて聞きながら走ります。 同じアルバムを繰り返し聞いていることが多いです。 ウオークマンで英会話テープを聞きながら 海外マラソンに行く前です。５時間も聞いていると、覚えられます。 水浴びをしながら 真夏の暑いときには多摩川沿いの道を走って Ｔシャツ・ランパン・ランニングシューズのまま川にジャブジャブ入って、そのまま水を滴らせながらまた走ります。真夏だと汗のビジョビジョと水浴びでのビジョビジョの違いが分からなかったりします。 詩や川柳を詠みながら デイパックにはいつもメモ用紙とボールペンが入っています。ゆっくり走っているときには、じっとしているときよりも書きたくなることが浮かんできます。走りながら書いたもののなかには自分的傑作もあったりします。 食べながら飲みながら 自動販売機、コンビニ、おそばやさんなどでジュースやお茶やコーヒーやソフトクリームやかき氷お蕎麦やおでんやトマトや大福やパンなどを買って食べながら飲みながら走ります。 　季節によって、またレースに向けての時期によって変化をさせていきますが、基本的にはデイパックを背負って５時間の走りをのんびり楽しくすごすというスタイルです。 　一番嫌なのは「用事があって、○○時までに帰らなければならない」という状況での走りです。実際にはこんなときの方が多いのですが、できれば５時間を過ぎても全然問題なくてのんびり走って帰って来ることのできる走りがしたいです。 　「今日は一日中走っていられるぞ」という日には幸福感に浸っています。 目次へ 　 空腹トレーニングのすすめ 　フルマラソンの記録を目指していたころ 35kmの壁を突破するためのトレーニングとして空腹トレーニングを始めました。マラソンは昼食抜きで 42.195kmを走るのだから普段から昼食を抜けば良いのでは、という単純な動機でしたがフランク・ショーター氏の本の影響も大きかったです。 　私の場合は会社の昼休み時間に昼食抜きで８kmほど毎日走り、夕方に帰宅後さらに走ってから夕食の平日と、長時間走を行う休日の組み合わせでした。基本的に一日２食です。 　３食きちんと摂るのが一般的な常識と思いますが、こんな生活を３年間続けた結果、体重は増えも減りもせずフルマラソンの記録は２時間４０分を切るところまで伸びました。 　ウルトラマラソンのとき食べられなくなったり下痢をしたりということが度々ありましたが、この空腹トレーニングの経験が無補給での長時間走への自信となって役立ちました。 　ただし３食摂っていた方が突然２食にすると空腹感との戦いでかなりつらいです。私の場合は２食の習慣が身に付くのに１年間ほどかかったと思います。 　また、空腹トレーニングを行う場合には非常食（ブドウ糖のタブレットやあめ玉等）を持参することをおすすめします。慣れないと過激なトレーニングとなりますので。 目次へ 　 大会直前のトレーニング 　大会直前（数ヶ月前）のトレーニングについて書きます。 この時期には決して 100km以上の練習をしないこと。 毎週末に時間を作れるかどうかが問題ですが、土日のいずれか(日曜日がbest)に５時間走を行う。 １回だけ完走ペース（目標ペース）で 50km走を行う。このときには大会で使用予定のシューズとウェアを着用して用具の点検とペース点検を行う。 ２ヶ月前には普段の練習量と同じか少し増やし気味、直前１ヶ月になったら距離を２〜３割程度減らし、いっそうメリハリのある練習内容にする。 直前２週間になったら身体を強化することは一切考えず、今の身体をいかに有効に使って完走するかということに集中する。 　ウルトラマラソンの場合、日本最高記録を狙うのでもなければ同じ距離を練習で走る必要はありません。さくら道の前に練習で 270kmを走って練習をする人はいないと思います。100kmの前に 100km以上を練習で走る人はいますが、それは目標が完走だけではなくて自己記録の更新にある人です。 　レースペースでの 50km走は目的がレースペースの確認にありますが、もう一つの重要な目的に「用具の点検」があります。シューズ、ランパン、ランシャツ、帽子、サングラス、日焼け止めクリーム、ワセリン、テーピング、その他。 　しっかりと点検をします。ペースが違うと正しい点検ができません。シューズにしてもランパン、ランシャツにしても、ゆっくり走なら大丈夫、少しペースを上げたらＮＧということもあります。 　直前２週間になったら絶好調で大会のスタートラインに立つことだけを考えます。身体が軽いときには重くなるまで（少し疲れを感じるまで）。身体が重いときには軽くなるまで（身体がほぐれて、もっと走りたいという気持ちになるまで）。 　月間走行距離は気にしないで身体と対話して走ります。 　そして大会当日は「ずっと走っていることができるぜいたくな一日」というとらえかたをして参加します。「100kmも走るのか」ではなく、「100kmを走ることに、みんながつきあってくれる」という感覚です。 　最後に 100kmのときのペースですが「ペースは落ちるのではなく、落とすものである」ということを意識します(これは、高石ともやさんの教えです)。 　ペースが落ち始めると上げることは難しくなります。余裕のあるうちに意識的にペースを落とします。計画的に走ることが距離が長くなるほど大切になります。

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シューズについて　　　　　

シューズ履歴 　シューズはランニング用具の中で最も注目されるものだと思います。私も未だにシューズには感謝したり怒ったり。 　でも良いシューズに巡り会えたときには、うれしくて走りが軽くなり走ることがさらに好きになります。 《 私が走り始めてから現在(1998年7月)までのシューズ履歴 》 　１．ロードレース用 　　　マジックランナー、マラップRS、マラソンRF、NBcomp100 　　　ソーティUL130S、NBcomp426、ソーティ＊ 　２．山岳レース用 　　　TIGERアロー、NIKEワッフルレーサー 　３．ウルトラマラソンレース用 　　　NIKEテラトレーナー、NBcomp600、NBcomp505、ターサーGCR 　　　アディダスシマントSR、ターサーマジックα、ターサー、サロマII 　４．練習用 　　　フロリダ、ニューヨーク、ボストン、ホノルル、NIKEペガサス 　　　　その他クラリーノアッパーのトレーニングシューズや 　　　　ジョギングシューズはたくさんありますが名前を覚えていません。 　　なおメーカー名を書いていないものはアシックス 　　あるいはオニツカタイガーです 《 良かったシューズ、その好きな点 》 　　マラップRS 　　　　裸足感覚！、マメ知らず、爪殺し知らず 　　ソーティUL130S 　　　　今でも欲しいレースシューズ、インソールがスペンコタイプ、軽い 　　ターサー(初代) 　　　　よけいな詰め物が無くシンプル、レースにも使えるジョギングシューズ 　　ターサーGCR 　　　　ウルトラマラソンにも使えるジョギングシューズ 　　アディダスシマントSR 　　　　270kmを走ってトラブル無しのシューズ、同じものを４足購入しました 《 買って後悔したシューズ、その嫌いな点 》 　　アルティメイトアルファ 　　　　トウ部のゆとりがなく、どうしても足に合わなかった 　　NIKEソックレーサー 　　　　長時間履いていると足がしびれてくる(血行障害を起こす) 　　ターサーマジックアルファ 　　　　底の穴から泥水が入る、インソールが吸湿素材で足裏がふやける 　今ここに殆ど使用不能となった、くたびれたソーティUL130Sがあります。これで別大マラソンを４回走りました。３足購入してレースでのみの使用でしたが寿命が来ているようです。 　軽いのにアウトソールが硬質ゴムでインソールがスペンコタイプで足形はぴったりで白い布地に赤い補強革と青いラインが美しい愛すべきシューズです。 　今でもソーティシリーズは愛用していますが私にとってフルマラソンを走るうえで UL130Sを越えるシューズには残念ながら出会っていません。 目次へ 　 インソールについて 　ひところシューズメーカー各社が競ってセールスポイントにしていたのはミッドソールだったと思います。エアー、ソルボセイン、アルファゲル等、私はこれらの衝撃吸収素材のことは、あまり気にしていません（知らないうちに足を守ってくれているのかもしれませんが）。 　私がこだわっているのは、これらの衝撃吸収素材のことではなく足裏がさわる部分、中敷きのことです。 　足はシューズの中で着地の度に複雑な動きをしているようです。全く動かなければマメはできません。しかし全く動かないということは足に密着しているということですから血行障害を起こしたり、むくみに対応できなかったりで長時間走ることはできません。 　単距離用スパイクシューズなどは足への密着性と軽さを極限まで追求しても大丈夫だと思いますが長距離を走るためのシューズでは、足とシューズとの間に適度の呼吸空間を確保したうえでフィット性も必要、という難しいことがシューズに要求されます。 　シューズの中で(主に前後の)繰り返しの動きをする足が摩擦熱を発生しやすいか否かがマメを作るかどうかの重要なポイントとなる、と考える私はインソール(中敷き)の素材にこだわっています。 　ソックスを履くランナーの場合は、ソックスと足を密着させて摩擦はソックスの表面とインソールの間で、というのが理想と思っています。ソックス表面足裏部に「滑り止め」のゴムを付けているものもありますが短距離での使用には良いかも知れませんが長距離での用途を意識しているとしたら疑問です。 　足とソックスの間は滑らず、ソックスとインソールの間で滑るのがベストと思っています。 　私の場合、素足でシューズを履くので足裏とインソールとの間の摩擦係数が問題になります。私は滑るインソールを選びます。パイル地、綿素材等は嫌いです。 　アシックス社が「タイジガード」というものを採用しはじめてからシューズの選択幅が狭くなりました。最も好きなのはスペンコタイプインソールと呼ばれているものです。表面はナイロン素材の様に滑らかで堅めの薄い発泡ウレタンをラミネートしています。この頃なかなか見つからないので苦労しています。サロマIIのインソールも気に入らなくて交換して履いていました。 　なお「滑る」という表現は誤解を招きやすいので説明をします。 　　滑るインソール　　：シルクのハンカチのような感触 　　滑らないインソール：綿のタオル地のような感触 　という意味で使っています。文字通り足がシューズの中で、つるつる滑っていたら、かなり走りにくいと思います。 　シューズが足をホールドするとき、足の表面の様々な部分がシューズの内側にあたって微妙な擦れを繰り返し起こします。足裏は最も荷重がかかって擦れによる摩擦熱でマメができやすい部分です。 　マメの予防のために、石鹸やワセリンを使用することがありますが、これが「滑る」インソールのイメージです。 　ただ、シューズと足の相性というのは個々人で違いがあって滑るのを嫌う方も多いです。走るスピードやフォームやサイズの選び方等も関係あると思いますが、私の場合は足がシューズの中で滑って困ったことはありません。 　雪山を走ったときにソックスの上にポリ袋を履いて(包んで)シューズを履いたことがあります(雪でソックスが濡れて冷えるのを防止するためです)。このとき足はシューズの中で滑りましたが走れました。ゆっくり走る分には(私の場合には)問題ないようです。 目次へ 　 肉刺(マメ)対策 　マメ対策については個人差が大きく簡単には答が出ないのですが快適な走りのため、真剣に研究をする必要があります。現段階で分かっていることを書きます。 《 防止法 》 　１．なめらかな着地ができるようにフォームの改善をする。 　　　アウトソールの減りも少なくなり経済的です。 　　　チェックは音(着地音)で行います。「音無し走法」を追求します。 　２．シューズを替える 　　　通気性の良いシューズ、長さだけでなく横幅にも気を配り、 　　　足にフィットするシューズを探す。 　３．走る距離に応じてシューズを使い分ける。 　　　距離が短いほど足がシューズにフィットして動きにくいものを、 　　　長距離には、ある程度ゆとりがあって、足が動いても摩擦の少ない 　　　滑る機能を持ち、かつ指の爪があたらないというシビアな要求を満足 　　　させるものが必要です。 　４．ソックスを替える、もしくは履かない。 　　　レース用の薄手で通気性の良いソックスや５本指ソックスを試して 　　　みます。素足での走りも試してみてください。 　５．ワセリンか石鹸を塗っておく。マメができやすいところにはスタート前に 　　　ワセリンか石鹸を塗っておきます。 　　　走行中にも違和感があったら可能な限りワセリン等を塗ってください。 　　　マメができる前に「違和感」を感じることは多いです。 《 マメが出来た場合の処置 》 　１．無理に破かないこと。歩くのに支障がなければ、しばらくそのままに 　　　しておきます(大抵の場合、自然治癒します)。 　２．水膨れが邪魔で日常生活に支障があるようでしたら水を抜きます。 　　　よく消毒した縫い針を刺して抜きます。水を抜いたあとにカットバンを 　　　貼るときもありますがマメの部分に粘着テープ部が貼り付かないように 　　　注意をしてください 　３．無理に走らないこと。 　　　大会の場合にはマメが原因で途中リタイアということもあります。 　　　特に破けてしまってさらに皮膚の深い部分に炎症を起こしている場合には 　　　走らない方が良いと思います。 　　　 　足の親指と第二指の間にできて走っているうちに広がっていくマメは足裏にできるマメの典型的なものだと思います。この部位にできるのは一定のスピード以上、一定の距離以上のレースのときで、同じシューズでも練習のときにはできないことが多いです。 　原因はやはりシューズと足とペース(フォーム)との相性だと思います。 　私の場合、駅伝とフルマラソンまでと、ウルトラマラソンとでシューズを使い分けています。 　20kmくらいまでの大会であれば少々のマメは気にしなくても良いと思いますがフルマラソン以上になると重大な問題で、ウルトラマラソンの場合には致命傷になることがありますのでシューズのチェックは慎重に行う必要があります。 　私は新宿〜青梅かち歩き大会（歩く大会）に出ていたころ、この部位のマメで苦労しましたが、このころは予防のためにガムテープ(布ではなく表面がつるつるの紙のガムテープ)を足裏のマメのできやすいところに貼っていました。これは長時間歩くときには有効です(あくまでも予防のために貼ります。マメができてしまってからガムテープを貼るのは剥がすときにたいへんなことになります)。 　走るときのマメ予防はシューズ選びが一番ですが、そのうえで十分な履き馴らしをして(最近のシューズは、この段階でアウトソールがすり減って、履き馴らしが「破棄馴らし」になるという難点もありますが)さらにせっけんまたはワセリンを塗っておくことです。 　レース前には必ずシューズテストを行います。同じシューズと同じ足でも走行スピードと路面の状態と気温の条件が変わるとマメができたりできなかったりします。レースに使用する予定のシューズでレースペースで走ってみてください。 　そして、コース途中に着替え用ウェアや替えシューズ等を置くことのできるレースの場合には念のために替えシューズを置きます(ランシャツ等を着替える方もいらっしゃいます)。私の場合サロマで一度、鶴岡で一度、途中でシューズを替えたことがあります。 目次へ 　 山走り用シューズ 　私は山走り用として特別なシューズを使っていません。いつも使っているシューズで山に入ってしまいます。あまりにも底がすり減っているシューズで土や大きな岩の上を走ると滑って危ないのですが、通常は普通のランニングシューズで大丈夫です。 　ただし雨天時のハイキングコース等では滑りにくいシューズが必要です。アウトソールのすり減っていないシューズを使用してください。また私は山の岩場で靴底の補強板を折ったり NBcomp600の柔らかいソールで踏んだ石のために足裏に内出血を起こしたことがあります。山では、アウトソールの堅いシューズが必要になるところもあります。 　特別な例として富士登山競走や富士登山駅伝では足をとられる路面が多く、どんなスタッドのシューズでも滑ります。私は富士山の場合には使い古したツルツルのソールのシューズを使っていますが問題ありません(新品のシューズで富士登山競走に出ても下ってくるとシューズがぼろぼろになるので廃棄寸前のシューズを使っています)。 　なおロードレースではいつも素足の私ですが富士山のような山ではソックスを着用しています。素足だとシューズに石が入って足が傷だらけになります。 　また富士登山駅伝の下り区間では足が深く沈むためソックスを２足重ねて履いたり、ソックスとシューズの境目にガムテープを巻いて石が入るのを防いだりしています。 目次へ 　 親指の爪 　足の親指の爪が傷みやすい人はトウ部の保護革が小さい物を選ぶ必要があります。シューズを履いて足の親指を上に曲げたときに革の部分ではなくナイロン(布)アッパー部に爪があたるものを選んでください。走るときに親指が上下に動いて保護革に当たるのが原因ですから、もしあたるようであれば切って穴をあけて使用するか走りに使用しません。私の場合、殆どのシューズの親指のあたるところに穴があきます。以前、帰省したときに母が私のシューズに穴があいているのを見つけて「靴も買えないほど貧乏してるんだな」と本気で心配していて説明をするのに苦労しました。 　なお穴のあく部分まで保護革をのばして「穴のあくのを防止しました」と言っていたシューズメーカーがありました。これは良くないと思います。親指の爪で穴のあく人は、こんなシューズで走ると爪を傷めることが多いです。 　私が最も好きだったアッパーのシューズはマラップRS というアシックスの大昔のシューズです。布アッパーでトウ部の保護は無しで本当に走りやすいシューズでした。ただソールが薄すぎてアスファルト道路での走りには厳しいシューズでした。昔のソーティもトウ部の保護革はありませんでしたが今は殆どのシューズに堅い革が付いていて私は嫌です。 目次へ 　 素足のすすめ 　私は素足で（ソックス無しでシューズを履いて）走っています。 　良いシューズと出会い正しく履き慣らすと快適な走りができます。 《 素足のメリット 》 　１．暑いときに頭から水をかぶったり太ももに水をかけたり池や川に 　　　飛び込んだりしてシューズが濡れても乾くのが速い。 　　　ウルトラマラソンの場合１０時間、２０時間と走り続けるため 　　　濡れたソックスを履いたまま走り続けると足が水膨れ状態になって 　　　しまうこともあります。 　２．シューズを履き替えたり足の手入れをするときにソックスの交換が 　　　不要なので短時間で済みます。 　３．軽い。単純にソックスの分軽くなります。 　４．ソックス代が、うく（その分シューズが傷みやすいので、どっちが 　　　経済的かはよく分かりませんが）。 《 素足のデメリット 》 　１．履き馴らしに時間がかかる。まずソックス無しで走ってマメを作り、 　　　そのあとマメが完治するまでソックスをはいて走り、マメが治ったら 　　　素足でさらに 200kmほど走り込みます。 　　　これで問題が無かったらウルトラマラソン大会に使います(なかには、 　　　どうしても使えなくて捨ててしまったシューズもあります)。 　２．石ころの多い道で石がシューズに飛び込むと痛い。 　　　さすがに富士登山競走のときにはソックスをはきます。 　３．シューズが汚れやすくアッパーが痛みやすい。 　４．シューズ選択の範囲が狭くなる。 　　　素足で履くことができるシューズは少ない。 　新品のシューズを素足で履いて走ったときに最もマメができやすいのが、かかと部分です。ヒールカップが足のかかとからアキレス腱部分を覆っているのでソックス無しでシューズを履くと、相当良くできたシューズでもなければマメができます。このあとマメが完治するまでソックスを履いて走ります。マメが完治したらワセリンをマメができた部分に塗って素足で走ってみます。これで大丈夫なら、そのシューズは合格です。 　しかし、なかにはどうしてもだめなシューズもあります。ヒールカップ内側の素材も重要です。私の場合はふわふわ素材がだめで、つるつる素材(レザー状の素材)が直接かかと部分にあたるタイプが良いことが多いです。 　走り始めたころの私は、いつもマメを作って困っていました。いろいろなソックスで試したのですが、だめでした。そんなときに福岡やミュンヘンで走っていたフランク・ショーター選手が素足、あこがれの君原健二選手も素足、ビル・ロジャース選手も素足、宗茂選手も素足ということに気付きました。 　素足で走ってみました。このころはレース用にマラップRSを、練習用にフロリダを使用していましたが、これ以来マメに悩まされることは少なくなりました。しかしシューズメーカーのモデルチェンジ周期は短く、素足で使える新しいシューズを見つけるのに苦労しています。 　アトランタオリンピックの女子マラソンで浅利選手が素足でアシックスのシューズを履いてマメを作って苦しい走りをしたことがありました。アシックスの方が素足での使用をすすめたのがマメを作った原因ではないかと話題になりました。私のように素足の方が良い人と体質や走法の違いで素足ではだめな方がいらっしゃるようです。 　メーカーが一流選手に自信のシューズを提供することは、よくあるようです。1971年の福岡国際マラソンでフランク・ショーター選手がオニツカタイガー(現アシックス)の特製シューズで優勝したのはタイガーシューズの評価を高めました。ショーター選手は翌年のミュンヘンオリンピックではアディダスのシューズを履いて優勝(もともとこのころのショーター選手はアディダスシューズを愛用していたようです)。しかし福岡では翌年も３回目もタイガーシューズでした。その後も世界の一流ランナーでアシックス製品を使用している方は多いと思います。 　選手にはシューズを選択する能力も大切だと思います。アシックス社はシューズに関する高度のノウハウと技術を持っていますが、足型は合わせられても素材と個々の足との相性を知るのには時間がかかります。私は事実関係を知らないので断言はできませんが浅利選手は素足での履き馴らし(試用)が十分にできなかったのではないかと思っています。 　素足の場合、直に皮膚にあたるのでインソールやアッパーの素材も重要です。私の場合はインソールの素材を選びます(もみがら云々のアウトソールは、さほど気にしていません)。私もアシックスのシューズを最も多く購入していますが使えるものも使えないものもあります。要は自分に合うか、自分に合わせられるかです。ソックスを使用するか否かについても暑い日、寒い日、雨の日、アスファルト、コンクリートと考えられるすべての条件で試してみて判断します。 　私は 1996年のさくら道ウルトラマラソンで、ターサーマジックアルファというシューズを選んで失敗しました。完走はしましたが足周りに後悔が残っています。 　このシューズを試用したのは寒い時期の青梅街道でした。なんの問題もなくソックス無しで 100kmを走ることができました。しかし本番では道路条件と路面温度の違いで足裏にかなりの傷害を受けました。しかし、これについても当然ですが私はアシックス社の責任だとは思っていません。

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何を食べるか　　　　　　　　

毎日の食事を大切に！ 　食事はトレーニング、休養、メンタルトレーニングと併せて強くなるための重要な要素の一つです。アミノ酸、小麦胚芽、プロティンパウダー、カルシウム粉末、ビタミン剤等、世間には不足している栄養を補充するための食品が多く出回っていますが、こういうものは短期間に栄養補助食品として使用するもので、何年も続けて摂取していくことは難しく長期的な身体作りには不向きと思っています。 　大切なのは毎日の食事の内容だと思います。私は動物や魚の場合、骨も皮も内臓も食べ、穀物や野菜の場合、皮もヘタも芯も葉も茎も根も食べればバランスのとれた栄養摂取ができると思っています。そして穀物も肉も野菜もバランス良く食べることが大切と思っています。「肉食うな、酒飲むな、ジュース飲むな」ではなく、「肉を食べたら野菜も食べよう、酒を飲むときにはつまみを大切に、ジュースやお菓子を食事代わりにはしない」ということです。 　主食は玄米がベストだと思っています。しかし玄米には 17年程前に挑戦しましたが失敗しました。圧力釜を購入して何日か試してみましたが毎日続けるのはわが家の場合無理でした。そこで妥協して胚芽米にしたところ無理なく続けられ今では白米がまずい、という身体になっています。胚芽米は白米に比べてバランスのとれた便秘の起きにくい主食です。できたら試してみてください。私の場合あの何年か前の米飢饉のとき、胚芽米が手に入りにくくなって白米を食べていたら体調が悪くなりました。 　あと特に気を使っているのは肉よりも魚、しかもできるだけ内臓も骨も食べられる魚にします。私はアジの開きが嫌いになりましたが骨が硬すぎて身の部分しか食べられないからで、味が嫌いな訳ではありません。サンマ、ホッケ、ニシン、イワシ、アユ等は全部食べられますので好きです。豆や海草も好きです。緑黄色野菜を食べなくてはということはよく言われていますが、豆と海草を意識して食事に取り入れることも大切と思っています。 目次へ 　 大会直前の食事 　大会直前のエネルギーたくわえ方法の一つにカーボ・ローディング(Carbohydrate Loading)があります。私も記録狙いでフルマラソンに臨む場合には実践していましたがウルトラマラソンの場合、経験的にさほど効果がないように思います。でもショートタイプの場合には記録向上に少しは有効かもしれません。前日や当日の食事についてはフルマラソンの場合と大きな違いはないと思います。 　１週間前から気を配ります。月〜水は炭水化物制限、木曜日以降は炭水化物中心という基本的なパターンです。月〜水で主食を完全に抜き、代わりに野菜を一杯食べます。白菜を一鍋食べたり、キャベツをたらふくかじったりします。白身の魚や豆腐、おから、わかめ、昆布、ひじき、豆等を食べて、肉は一週間を通して極力食べないようにしています。 　なおマラソン直前に肉を食べないというのは普段から肉よりも魚という習慣で、特に大きな理由はありませんが「蛋白質＝肉」と短絡的に判断して肉を食べ過ぎ、便秘になって困ったという友人から得た教訓でもあります。 　野菜をたくさん食べるのは空腹感対策とビタミン補給です。月〜水で主食を抜くと、かなりたくさん食べても空腹感があります。ここで肉を食べ過ぎるよりは野菜を食べ過ぎる方が良いように思っています。 　もう一つは便秘対策です。初めてホノルルに行ったとき私は、いきなり便秘になって、あわてて日本食ばかり食べました。私に肉とパンの食事は合わず、すぐ便秘になります。胚芽米がないときの便秘対策は、ひたすら野菜を食べることでした。 　２度目のホノルルでは、ごはんをいっぱい持参。そして市内のスーパーから野菜と野菜ジュースを買い込みました。 　私のマラソン直前一週間は野菜がかなり重要な地位を占めています。ただし前日には野菜を食べすぎない、リンゴは避ける、みかんの皮を食べない等の配慮をしています。 　レーサーだったころの私はアルコールについても制限していました。直前一週間は禁酒をしていました。ひどいときには水曜日が宴会だったり、ということもありましたが一切飲まず殆ど食べず、で耐えました。こういう我慢の後にレースの結果が良かったりすると、うれしさも倍増でした。 　当日の朝(大会によっては夕方)、普通の食事をとりますが生卵と牛乳は飲みません。本当は大丈夫かもしれませんが今まで一度も飲んだことがないので心配で飲めません。スタートまでの時間にもっとも大切なのはトイレです。可能であれば何度も行きます。前日までは食べること、当日は出すことが大切です。 　なおスピードレースの場合にはスタート前１時間以内には糖分(ジュース等)の摂取を控えますが、ウルトラマラソンの場合には糖質摂取による血糖値低下の走りに影響する度合いが少なく、あまり気にする必要はないようです。 目次へ 　 一日３回の食事は正しいか？ 　食事に関して注意していることの一つに「内臓に休養を与える」、があります。具体的には普段できるだけ食事の間隔を開けるということです。これはエネルギーが切れたときの身体の適応能力向上にも役立ちます。ウルトラマラソンレース中の給食についても内臓の休憩時間をなるべく長くとることが大切と考えています。一般的には「こまめに少しずつ給食」と言われていますが。 　今、大方の本では「食事は一日３回」と書いてあって多くの識者の方々は朝食抜きの害悪、昼食抜きの害悪について指導をしていますが私は食事の回数と量は、その当事者の生活スタイルから決められるものだと思っています。一番ショックを受けたのは朝食抜きを薦めている本があったことと本当に朝食抜きで走っているランナー（しかもウルトラマラソンランナー）がいたことと、一日２食でトレーニングしていると書いていたフランク・ショーター選手の本でした。そして、このころから「栄養学、食事の常識」と言われているものの中にも間違いはあるのではないかという疑問を持ち始めました。 　私は現在、朝と夜重点で昼食は軽く（蕎麦やうどん程度）、または抜き（休日は殆ど一日２食）、主食は胚芽米となっています。フルマラソンを走るときには４時間ほど前に食事をして、それから走り切るまで数時間殆ど無給食で走り続けます。普段から食事の間隔を長くとっていればエネルギー負債能力が向上すると思っています。しかし理論的には（頭の中では）もっと理想的な食事があるのですが現実にはなかなか不健康な食事（例えばビールの飲み過ぎ）だったりしています。 　「腹が減っては戦はできぬ」とか「栄養のあるものをいっぱい食べて早く病気を直さなくては」とよく聞きますが、これらの言葉は全面的には正しくないと思っています。ライオンは空腹状態で獲物を追いかけます。そして獲物を捕らえて満腹状態になると寝ます。人間も食べたあとは眠くなります。身体が休養を要求します。病気のときには内臓も弱っていることが多いので食べずに身体に蓄えられたエネルギーで回復を待つ方が良い場合があります。点滴による養分補給は内臓（消化器）に大きな負担をかけずに補給ができるので身体の回復に効果大だと思います。 　日本における労働環境や食糧事情は近代になって大きく変わってきました。私は総じて現代の日本人は(特にデスクワーク主体の労働者は)食べ過ぎていると思っています。「一日３回の食事」は、あてはまる場合も足りない場合も多すぎる場合も存在すると思います。 目次へ 　 暑い日のレースでの給水 　暑いときのレース中には水（スポーツドリンク、ジュース類、水）を飲みすぎないことが大切です。これは脱水状態を生まないための給水との兼ね合いが難しいのですが、フルマラソンまでの給水と同じに考えてはいけないと思っています。フルマラソンの場合には食べられなくなっても、なんとかゴールまで行けることが多いです。しかしウルトラマラソンの場合には胃が受け付けなくなると致命傷になることがあります。私はウルトラマラソンのレース中に日中の水の飲み過ぎで夜になって胃がまったく食物も水も受け付けなくなったことがあります。４時間ほど無補給で走り続けていて食べられるようになりましたが、これは空腹状態で走り続けられるトレーニングの効果だったかと思っています。 　暑いときには水を飲む量を冷静に判断し冷却は外からの（水をかける、かぶる、ウェアを濡らす等の）方法を主にしています。ただし、これには水が豊富なコースでしか適用できないという難点もあります。水が少ないコースの場合には飲むことを第一にし身体の冷却を自分の汗に委ねます。 目次へ 　 歯を大切に 　このごろ私の歯が弱ってきています。若いころはアジの開きでも頭から骨まで全部食べられたのですが、このごろアジの骨は硬くて食べられなくなりました。ニラやゴボウを噛むのにも使える歯と使えない歯があって苦労するようになってしまいました。歯が弱くなると食べ物を選ぶようになってきます。歯の健康が体力に影響するということを実感し、食後の歯磨きの実践と歯科検診の大切さを今になって痛感しています。 　なお私は 18歳の春に上京し、会社の寮に入って食生活が変わって朝食前に歯磨き粉を付けて歯磨きをするようになった半年後(秋)に虫歯ができました。正しい歯磨きとバランスのとれた食事が歯を守るうえで大切のようです。

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ウェア、便利な小物　　　　　

デイパック 　私は通勤ウオーク（朝）と通勤ラン（夜）を日課にしているので着替えや書類を持参で走るためのバッグが必需品です。様々なタイプのバッグを試してみましたが（片肩の）ショルダータイプは論外。ウエストポーチも合わなく、私にはデイパックがベストでした。上下動の少ないフォームを会得するための練習にも良いようです。この 20年間、通勤に使用しています。また上着やカッパや水や非常食、地図等を入れて長い距離の練習時や、さくら道や飛騨を走るときにも使用しています。 　最初はピクニック用のものに紐をつけて腰でむすんで使用していました。このころは背中のベルト固定部分が擦れるのでポリウレタンを貼ったり、ベルトが擦れるのでタオルを巻いたり、加工をしないと使えないものが殆どでした。 　その後、ランナーズ誌でランナーズ・オリジナルグッズのマラニックバッグを知り、すぐに注文をしました。初めて使用したときには裸で背負って走っても大丈夫という構造に感激して必要もないのに、わざわざ背負って走りに出掛けました。 　このバッグはモデルチェンジが繰り返されて現在に至っています。名称が、マラニックバッグ → ニューマラニックバッグ → ＬＳＤバッグ → ＬＳＤパック → マラニックバッグ（ミニマラニックバッグも発売される） → ＬＳＤバッグ（ミニＬＳＤバッグ）と変わってきています（最近、低価格のランニングバッグという製品も登場していますが、これはまだ使用したことがありません）。 　モデルチェンジの度に改良が加えられています。 　　・ 腰ベルトがワンタッチ固定式に 　　・ 防水加工 　　・ 反射テープ装備 　　・ 胸ベルト装備 　　・ コンプレッションベルト装備 　　・ ファスナーの金具を紐へ 　　・ 背中部分へのウレタン挿入 　　・ 肩ベルトのＳ字型カーブ 　　・ セーフティライト装備 　現在（1998年現在）使用しているのは六代目（マラニックバッグ ＆ ミニマラニックバッグ）と七代目（ＬＳＤバッグ）です。六代目のマラニックバッグで、さくら道を５回走っています。 　３０時間以上背負っていても問題なく走れるデイパックなので、とても信頼しています。ただしベルトがすり切れて、ぼろぼろになってきたので、また買い換えが必要と思っています。このバッグには胸ベルトが外れやすいという欠点がありましたが、あらかじめ折り返して縫いつけ抜けないようにしています。また高価である点が欠点といえば欠点ですが何年も毎日使うものですから良いものは高価くてもほしいので、ずっと壊れる度に買い替えてきました。ランナーズ社にはランナーのための本当に役立つグッズの開発を、さらに期待しています。 目次へ 　 ライト 　さくら道270kmウルトラマラソンのように夜を徹して走る大会の場合ライト（懐中電灯）は必需品です。私の場合、登山やアウトドア用品を扱っているお店で販売されているナショナルのウオーキングライトというものを使用していました（2001年までこのライトを使用。2002年からは LEDライト）。 　もともとは釣りや農作業用に作られたもののようですが、ベルト等にワンタッチで掛けられる金具がついていて、私はデイパックの肩ベルト（胸の位置）にひもでくくりつけて大会のときには、さらに幅広の粘着テープで揺れ止めをして使用しています。これは 4.8V 0.3A のクリプトン球を使用していて単三電池４本と少々重いのですが光量が十分なので肩に付けても足下が明るく、またランプ部分が前後左右に首振り可能構造となっていて便利です。なおアルカリ単三電池で連続点灯時間は４時間なので一夜で８本の電池が必要です。ただし、これは電灯のない山道ばかりの場合で街の中では消灯状態で走ることもできるので４本で間に合います。コンビニエンス・ストア等があるところでは購入もできるので予備電池を持って走る必要はありません。 　頭に付けるタイプは嫌いです。私の場合、頭の動きと同時に光が移動すると疲れます。胸につけると光はいつも前方にあって落ち着いて走ることができます。 　でも、これは好みの問題と思います。ヘッドランプ型が合う方もいらっしゃると思います。 目次へ 　 ＬＥＤライト 　2002年のさくら道270kmウルトラマラソンから新兵器の LEDライトを使い始めました。LED１個あたりの光量不足を補うために複数個の LEDを並べているのが現在の主流のようです。 　私が購入したのは PETZLの ZIPKAというものです。 MADE IN FRANCEで高価だったのですがナショナル製と比較検討をして構造のシンプルさが気に入り、これにしました。 　重さは電池（単４×３本）込みで 64g。そして丈夫で細くて自在に延びる紐がついていて腕にもデイパックのベルトにも簡単に固定できます（粘着テープを併用すれば完璧です）。明るさも電池交換をしてから 12時間は充分。暗くなってからも 150時間は光り続けるという優れものです（20℃の環境下）。 　私の場合デイパックのベルトに（胸の位置に） LEDライトを固定しています。この軽量 LEDライトは頭につけても殆ど重さを感じないのですが胸に付ける方が好きです。なるべく低い位置で路面を照らしたいということもあります。今まで使ってきたライトがクリプトン球式のもので明るかったせいか LED式は暗く感じています。また目に近いところに光源を置くと影の発生が少なくて路面の凹凸が分かりにくいということもあります。 　私は予備にもう１本小さなマグライトを使用しています。単４電池が１本だけのミニライトですが、集／散光ズーミングができて案外明るいです。小さい（12mm径×80mm長）ですがアルミの堅牢なボディーで機能的には大きいものと変わらない優れものです。防水構造で焦点調節機能付きで替え電球内蔵です。これに携帯用ストラップを付けて使っています。 　このライトの重さが 25g。乾電池は偶数単位（２本とか４本とか）で販売されているのが普通なのですが私の LEDライトは３本使います。乾電池は一緒に使って一緒に交換が必要なので１本余ってしまうのですが、このマグライトで１本使うので合理的です。また LEDライトが故障したときには LEDライトから電池を取り出して一本ずつ使って光を繋ぐこともできます。

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更新履歴　　　　　　　　

2021.12.19　TABLE幅を広げ、字下げ適用、その他内容全面再再再見直し 2021.11.30　MAP廃止 2021.11.21　フレーム廃止 2021.11.21　文書幅変更、折り返し位置見直し 2014.12.28　「内臓」→「内臓（消化器）」注釈を追記 2014.12.16　誤記修正「ハミガキ」→「歯磨き粉」 2013.12.10　誤字修正 2012.07.22　再再見直し(表現、読点の見直し修正)、"山走り用シューズ"書替え 2012.06.20　全面再見直し(表現の見直し、字句統一) 2012.06.17　更新履歴を記載 2012.06.17　文体の見直し(ラフな口語体の修正、句読点見直し)他、表現の見直し 2012.06.15　"ごあいさつ"で、100kmロードを「基本」的 →「一般的」と変更 2012.06.10　"ウルトラマラソン完走の秘訣"の「ウィズドロー」を削除 2005.05.23　表現の見直しを実施(たんだい→私、他) 2003.01.26　"距離走よりも時間走とクロカン走を"に５時間走の補足を記載 2002.12.29　"ウェア、便利な小物"にLEDライトを追記 1999.12.12　"ウェア、便利な小物"にライトを追記 1998.10.16　誤記修正(×平行棒→○平均台) 1998.08.29　ノウハウ集のページを新設し"ウルトラマラソン完走への道"を掲載 1998.08.16　食事編を掲載 1998.08.04　NOFRAME記述追加 1998.07.23　目次を改造 1998.07.19　シューズ編を掲載 1998.07.04　FRAME化、および内容小修正 1998.06.28　トレーニング編を掲載 1998.06.07　ウルトラマラソン"のお部屋"→"完走への道"に、ページ名変更 1998.05.30　雑感(はじめに)を掲載 1998.03.07　工事中→骨子作成

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