富士登山競走完走への道 
丹代 政俊

このごろ、フルマラソンやウルトラマラソンの次の目標として富士登山競走に挑戦する方が増えてきましたので、私が勉強と経験から得たノウハウを書きます。
読んで参考にしていただければ幸いです。


《 富士登山競走に向けての練習 》

1. 長時間登り続けられる身体を作るLSDが基本
長時間の(4時間以上の)LSDを可能な限り多く行うことです。
ただし、大会2週間前にはやめます。
場所は山がベストですが平地でもOKです。

2. 脚筋力を鍛えるためのスクワット
ハーフスクワットをウエイトを背負って行うのが有効です。 ひざを完全に曲げきらないように、ひざを前に突き出さないように、ゆっくりと行います。 私は娘をおんぶして行っていました(今は娘も大きくなってしまったので空身で行っています)。

3. 山走り、できなければ階段(石段)登り
ハイキングコースを走る練習が効果的です。 標高差は1000mあればgoodですが400mくらいでも2往復する等の工夫をすれば良いと思います。 毎週1回山に入ると完走の可能性が広がります。 富士山での実地練習がベストなのですが現代のアマチュアランナーにとって時間的/距離的な条件で難しいことが多いと思いますので近くの山での練習が現実的かと思います。
注意することは、
山登りの方々に迷惑をかけないことと、常に非常食、非常衣類、救急用品を携帯することです。 山では自分の走力/体力を絶対に過信してはいけません。 山に行くことができないときには階段(石段)を利用します。 階段登りは、ビル内の階段では行わず近くの神社の参道を使わせていただいています。 ビルの階段は踊り場までが短すぎたり階段が直線的でなくコーナーが多すぎて練習向きではないし危険ですので、やらない方が良いと思います。


《 当日のこと 》

1. コースは全部登りです
スタートして最初の交差点を左折するまでの500mほどと、市内の坂を登り切って R138 に突き当たってから浅間神社までの400mほどの道路が平坦です。 あとは、全部登りです。 富士登山競走は、日本一 くだらないレースです。

2. ペース配分
ペースチェックは中の茶屋と、馬返しと、五合目と、八合目で行います。 完走するためには、五合目を2時間15分(つまり9時15分)以内で通過することが必須です。 距離的には15km地点ですが、所要時間から考えて五合目を中間点と見てください。

3. 八合目関門
八合目の関門時間が11時00分(ゴール制限時間の30分前)になっていますがギリギリに通過した場合 30分で山頂まで行くためには、かなりのペースアップが必要となります。 ここの関門は 5分以上の余裕を持って(10時55分以前に)通過しましょう。

4. 歩き続けることが大切です。
トップクラスでも歩くのが富士登山競走です。
普通は、馬返しまでは走り、
    五合目までは歩いたり走ったり、
    五合目をすぎたら歩きます。
私の場合、若い頃は七合目まで走っていました。 ただし、自己ベスト(3時間04分09秒)を出したときには六合目までしか走っていません。 七合目まで走ったときのほうがタイムは悪かったことを考えると、いかに早く歩くかが大切のようです。 最近は五合目まで走るようにしています(体調によって馬返しまでは確実に走り、五合目以前でも歩きを入れることがあります)。
なお山道に入ると道が狭く、まわりのペースでいくしかないところが多くなりますので、中の茶屋までのアスファルト道路は、あまりゆっくりしていてはいけません。全員完走するのであれば、みんなと一緒に行けば良いのですが、ゆっくりしていると、みんなで制限時間オーバーになってしまいます。

5. ウェア
スタート/ゴールの気温差が20度位になることもある大会ですが、TシャツとランパンでOKです。元気のいい人はランシャツランパンです。 下は真夏で上は真冬ですが、晴れていれば山頂でも凍えることはありません。 荒天の場合には山小屋にさっさと入って暖をとり、なるべく早く下ってきます。 なにしろ上はどんなに寒くても降りてくれば真夏ですから助かります。

6. 高地対策
かなりの人が高地の為に頭が痛くなる様ですが痛くても苦しくても、がまんするしかありません。 なにしろ、がまんして、がまんして、がまんして、ゆっくりでも脚を動かし続けて初めて歓喜の完走ができます。 でも吐き気やめまいが激しいときには勇気を持ってリタイアしてください。 元気で帰れば、また挑戦することができますので。

《 最後に、用意した方が良い物を、列記します 》

・ 軍手(岩場を登るときに便利だし、防寒の役割もあります)
すごくきたなくなりますので高価な手袋は、やめた方が良いです。

・ 日焼け止めクリーム
なにもしないと顔も腕もぼろぼろに焼けます。

・ 古いシューズで
新品のシューズでも、ぼろぼろになってしまうので履き古したシューズを使用する方が良いです。 足場は砂地や砂利道が多いので底がつるつるでもでこぼこでも大差ありません。 なにしろスタッドの深いシューズでも思いっきりすべります。

・ お金(富士山の場合、とても役にたちます)
補給は山小屋でジュースなどを買って行うのが合理的です。 水もスポーツドリンクもジュースもすごくたかいので、お金をいっぱい持って行きます。 ランパンにポケットがない場合には布袋を縫いつけて、お金をポリ袋に入れてから布袋に入れて持って行くと良いです。 ウエストポーチを使っている人もいますし私もデイパックを背負って参加したことがあります。 でも、やはり中の茶屋までの走りを考えると、なにも腰や肩には付けない方が良いと思います。
1999.06.27 M.Tandai
2007.12.23 M.Tandai
2010.06.05 M.Tandai


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